Manejando las crisis

En tiempos de crisis  cuando se mueven y se derrumban los puntos de apoyo que te aportan  seguridad, sea esta material, afectiva, social, es probable que te encuentres en un estado mental confuso, disperso, o preocupado por lo que pasa y lo que puede pasar.  

La mente agitada, confusa, llena de pensamientos de miedo e ira, necesita calmarse, enfocarse, disminuir la ansiedad, puedes practicar la meditación de atención plena o mindfulness.

La meditación nos permite en momentos que estamos llenos de miedo, rabia y dolor, detenernos, observar, serenar la mente y relajarnos, para con claridad darnos cuenta donde estamos atascados para  erguirnos y seguir adelante  cuando preferimos colapsar o evitar lo que estamos sintiendo.

Al sentarnos y respirar, producimos nuestra verdadera presencia en el aquí y ahora y la ofrecemos a nuestra comunidad y al mundo.

Practica: chequeo atento.

Postura: 

Mantén la espalda recta y las manos juntas sobre tu regazo. Si te sientas en una silla, asegúrate de que los pies descansan planos sobre el suelo o sobre un cojín. Si se te duermen los pies o las piernas o empiezan a dolerte mientras estás sentado, simplemente ajusta la posición con atención. 

Puedes mantener la concentración siguiendo tu respiración y de forma lenta y atenta cambiar tu postura. Deja que todos los músculos de tu cuerpo se relajen. No luches ni te esfuerces. 
Practicando: este ejercicio puede realizarlo durante cinco minutos o mas si asi lo desea, la practica constante, genera beneficios. 

CHEQUEO ATENTO

Empiece dedicando unos instantes a tranquilizarse.

Dese las gracias por permitirse el tiempo necesario para llevar a cabo esta práctica meditativa. Empiece el chequeo atento sintiendo su cuerpo y su mente abriendo un espacio a todos los pensamientos, emociones o sensaciones físicas que afloren.

Tome aire y déjelo ir, inspire y observe la emergencia y desaparición de cada respiración.

Respire, siguiendo con atención tu inspiración y espiración. Cuando aparezca algún sentimiento, reconócelo. Cuando surja un pensamiento, identifícalo y reconócelo.

Puedes aprender mucho observando lo que pasa en tu cuerpo y en tu mente durante la meditación sentada. Y sobre todo, sentarse es una oportunidad para ti de no hacer nada. No tienes que hacer nada; sólo disfrutar sentado  mientras inspiras y espiras.

Es importante dejar que tu cuerpo se relaje completamente. Disfruta sentado y acéptate tal como eres. Incluso si hay alguna tensión en tu cuerpo, algún dolor en tu corazón, acéptate tal cual.

Al terminar, tómese el tiempo necesario para anotar cualquier pensamiento,  sentimiento y sensación que a hay advertido mientras llevaba la práctica de meditación.

Miriam Guzmán Martínez

MINDFULNESS PARA FAMILIAS

La atención plena (mindfulness) es una herramienta que pueden practicar los padres con los hijos, como una manera de atender de forma gentil y amable la atención al momento presente, especialmente en momentos difíciles que estes pasando, es importante resaltar que sentirnos calmados y sonreír desde ese espacio de tranquilidad  es importante y si sentimos que lo abrumados que estamos no podemos hacerlo, podemos intentarlo.

Para centrarnos y recuperar nuestra capacidad de sonreír en momentos difíciles, les comparto un poema para recitar escrito por  Thich Nhat Hanh  en su libro: Ser Paz que podemos recitar, en momentos de intranquilidad, sentándonos y repitiendo:

“Al inspirar, tranquilizo mi cuerpo,

Al exhalar, sonrió a mi cuerpo,

Al morar en el momento presente,

Sé que este es un momento maravilloso”

Este poema podemos recitarlo  y practicarlo, tanto a nivel personal para brindarnos calma, como en el grupo familiar  y permitir que participen los niños, de manera que todos  presten  atención de forma gentil al momento presente.

Para embarazadas, es vital recordar, que es importante respirar y sonreír para el bebe.  Entendemos los momentos de incertidumbre, y en base a ese malestar, es importante sentarnos con tranquilidad, respirar y  sonreír.  No espere que nazca el bebe para sonreír, no importa que  sean, que hagan, el bebe lo recibirá todo. Lo que coma, sus inquietudes serán para el bebe, si ud. Piensa que no puede hacerlo, piense en su bebe y sonría para el o para ella, recuerde que si tiene malestar por una situación, ese es suyo y no le pertenecen al bebe. Si queremos paz  y tranquilidad para todos, la paz empieza por nosotros, con nuestra capacidad de  respirar, calmarnos y sonreír.

Miriam Guzman M

CULTIVANDO LA RESILIENCIA.

La resiliencia, según wikipedia  es la capacidad de afrontar la adversidad saliendo fortalecido y alcanzando un estado de excelencia profesional y personal. Desde la Neurociencia se considera que las personas más resilientes tienen mayor equilibrio emocional frente a las situaciones de estrés, soportando mejor la presión. Esto les permite una sensación de control frente a los acontecimientos y mayor capacidad para afrontar retos (Instituto Español de Resiliencia)

Al decir que una persona es resiliente, no significa que no se sienta estresado o este desvinculado de sus sensaciones de angustia, tristeza, frustración o malestar que puedan causar desequilibrio. Se refiere  a la capacidad del individuo de sobreponerse a los contratiempos, teniendo la fortaleza, el coraje y la receptividad necesarias para asumir los retos que se le presentan.

La práctica de mindfulness es una opción que nos permite desarrollar y fortalecer la resiliencia,  basada en la atención a la respiración, al cuerpo y a los sentidos, nos acerca a nosotros, a nuestra conciencia, a nuestras respuestas, a nuestro mundo y se refiere a vivir desde este espacio, nos abre la posibilidad de elegir desde la congruencia y responder sin necesidad de agregar tensiones al día a día y sobretodo nos permite ponernos en el lugar de los otros.  El mindfulness nos permite reconocer que los momentos de tensión nunca van a desaparecer de nuestra vida y que lo que está a nuestro alcance es aprender a cambiar la forma como tratamos estas tensiones para que su impacto en nuestro bienestar sea minimizado o anulado.

No puedo escribir acerca de otra cosa, cuando un día planeado y organizado, lo vivo completamente al revés, porque el trafico está bloqueado y simplemente no puedo pasar a realizar lo pensado. Una ventaja de decidir asumir la vida, es que ya mis excusas de victimas, no me funcionan, tal vez quejarme, culpar a otros o usar los “y si”…  vienen  a mi cabeza y los uso por unos minutos, ya no son eficaces para justificar… solo reconociendo mi malestar, me pregunto de  este inconveniente ¿cómo puede ser utilizado a favor?.¿Qué tengo pendiente?, que estar en un lugar en un preciso momento pueda hacer, sin quejarme, s para continuar con flexibilidad y fortaleza, por hoy elegí terminar los escritos, claro, este es uno,  seleccionar las imágenes, responder los e mails que tengo pendiente y hacer las llamadas telefónicas que duran más de diez minutos y todas son acciones que he postergado. Así entre una cosa y otra, deje de quejarme, actualice mi lista de pendientes y agradecí el tiempo que sin considerar, requería para cerrar temas.

¿Qué sucede cuando cultivamos el mindfulness en nuestro día a día?

1. Aprendemos a concentrar nuestra atención en el momento presente de nuestra experiencia lo que nos ayuda a parar el construir historias del futuro o querer cambiar el pasado.

2. Cultivamos el no involucrarnos en juicio ante lo sucedido.

3. Fomentamos nuestra capacidad de abrazar la vida con todos los momentos buenos y menos buenos.

El siguiente ejercicio, es muy bueno para momentos de tensión y malestar:

Detenga lo que hace, siéntese erguido y preste  atención a su respiración – a la inspiración y a la exhalación – por algunos instantes, note su cuerpo, como se sienten sus pies, piernas, columna, estomago, pulmones, brazos, cuello, cabeza, uno a uno, diríjale su atención y permítase sentir lo agradable, desagradable o neutro que hay en su cuerpo. Realice la actividad durante cinco minutos.

La resiliencia emocional no es innata, sino antes fomentada y desarrollada a lo largo de nuestra vida. Mindfulness es un camino para cultivar esta resiliencia emocional, permitiéndonos reconocer que instante tras instante, la vida esta presente y elegirla es nuestra decisión. 

Entrenamiento para enfocar la mente

Calmar y enfocar la mente, con ideas, propósitos  de cambio que nos acerquen a nuestro bienestar, salud y felicidad,  requiere no solo de buenos deseos de año nuevo y  aires de cambio, también requiere de comprometernos  día a día para encaminarnos  a llevar una vida plena.

La práctica de la meditación, dirigida a calmar y enfocar de nuestra mente, requiere  de nuestro compromiso personal de hacerlo a diario, así como cuando entrenamos para mantenernos saludables o  estudiamos para aprender un nuevo idioma, esa misma disciplina requiere el entrenamiento de la mente ruidosa y activa.

Comparto algunas  sugerencias que  me han ayudado a practicar a diario la meditación,  porque  el entrenamiento en cualquier disciplina suena fácil, pero las dificultades al inicio, requieren  de flexibilidad, gentileza y compromiso de nuestra parte.

1. Iniciar temprano. El meditar a primera hora de la mañana, es una manera de comenzar el día, focalizados y calmado, listo para la acción.  

2. Fije un horario y un lugar. Si se plantea meditar cinco minutos a diario, procure hacerlo a la misma hora y lugar.

3. Practique la atención en otras actividades. Durante el día, elija actividades para focalizar su mente: cada vez que se cepilla los dientes, se baña o lava los platos. ES una manera de estar atento, sin incluir tiempo extra.

4. Maneje sus expectativas. La práctica de la meditación genera beneficios, pero no son automáticos, ni son iguales para todos,  es  posible que aprecie algunos cambios en su vida inmediatos, y otros pueden demorar en suceder, la meditación diaria es una habilidad de por vida y no una solución rápida.. Tómelo con calma y recuerde que vivir un día  a la vez, con nuestro foco y acción en el momento presente, nos permite cultivar la atención y calma.

La meditación diaria basada en la atención plena (mindfulness)  es una habilidad para cultivar calma, foco y atención y nos permite iniciar un 2014 con nuestros propósitos y acciones claros.

FELIZ AÑO 2014!!

Miriam Guzmán Martinez

BOTON DE PAUSA

Vivimos constantemente acelerados, llenos de actividades, compromisos que cumplir, teléfonos que atender, e mails que responder  y cada una de ellas pareciera que exigiera y necesitara de una respuesta inmediata, el estar conectados parece ser una necesidad inmediata, al menos con el mundo externo.

 

Y  ¿qué ocurre con nuestra conexión interna? ¿Alguna vez piensas que puedes desconectarte al llegar a casa después del trabajo? ¿Esperas poder dormir con tranquilidad en las noches?  A veces estamos tan distraídos, preocupados que ni descansamos por las noches y siquiera reconocemos  el sabor y el olor  de lo que comemos, sin contar las veces que tropezamos con la puerta al pasar, porque simplemente no estamos prestando atención.

El modo de restablecer el contacto con nosotros mismos, se realiza al contactar con nuestros sentidos, con nuestro cuerpo  y la práctica de la atención plena (mindfulness)  nos permite acceder a ese contacto.

Cultivar la atención  y el foco es como la acción de montar bicicleta, todos desarrollamos habilidad de montar y sentarse en la silla de la bici, lo que cambia es lo que hacemos cada uno con esa destreza. En mi vida personal, con la práctica constante de la meditación, encontré que al estar en contacto con mi cuerpo, puedo estar concentrada y construyo menos historias en mi cabeza  de lo que va a suceder, en consecuencia durante  el día actuó, confiando en la acción que corresponde a la situación y durante la noche duermo y descanso, sin batallar con la almohada.

Un ejercicio para cultivar la atención  en la vida cotidiana lo defino como el “Botón de Pausa” y podemos activarlo en cualquier situación. Puedes intentarlo en cualquier momento del día, funciona de la siguiente manera:    sin moverte de donde estas, así como estas sentado  o acostado, cierra suavemente los ojos, durante uno o dos minutos, deja pasar las ideas que van y vienen a tu mente, asuntos por resolver o planes por ejecutar, por este momento y solo en este instante, simplemente deja  pasar esos pensamientos, sin alimentarlos, solo obsérvalos y déjalos pasar, respira por la nariz  el aire que entra y sale en tu cuerpo en tu abdomen, siente tu abdomen.

¿Cómo te fue? Fue una experiencia relajante o quizás  sentiste la necesidad de hacer algo, incluso de dentro del mismo ejercicio y sentirte ocupado, no hay respuestas buenas ni malas, es tu experiencia, es única   y resulta beneficiosa su práctica diaria. Si sentiste esa necesidad puedes repetir el ejercicio por un periodo de cuatro a cinco minutos.

El botón de pausa, nos permite cultivar minutos de calma y sosiego, acercarnos a nuestro cuerpo y desde este espacio, ser solo observadores de nuestra mente. Sigue practicando el  botón de pausa, para incluir el no hacer unos minutos al día, como una manera de dejar un  espacio en tu mente para  cultivar  tu foco y claridad. Por experiencia, este ejercicio es efectivo a medida que seas constante.

Miriam Guzmán Martínez

 

 

Atención plena (Mindfulness) para padres e hijos. Practicando en casa.

      La atención  plena es para  Jon Kabat-Zinn una “capacidad humana universal que puede ser cultivada, sostenida e integrada en la vida cotidiana mediante la práctica de la meditación”.

   Jon Kabat-Zinn junto con su esposa publicaron en 1997 “Everyday blessings: the inner work of mindful parenting”,  ellos explican en esta obra que “Para estar en pleno contacto con nuestras vidas, hay que aprender a desconectar el piloto automático y aterrizar en el momento presente, vivir  intencionalmente en el ahora, practicar lo que llamamos la “paternidad atenta”. La “paternidad atenta” no es sólo un antídoto contra el estrés, sino un modo de enriquecer, desde dentro, la experiencia de ser padre. ¿Cómo?:

- Poniéndonos más frecuentemente a la altura de nuestros hijos.

- Aprendiendo de ellos todos los días.

- Observándolos calladamente.

- Fijándoles ciertos límites, pero sin controlarles en todo momento.

- Introduciendo pequeños ritos cotidianos que refuercen los lazos familiares.

- Regalándoles nuestro tiempo y no estando siempre  en automático con el celular en la mano.

     Para aquellos padres que me han preguntado qué hacer y cómo cultivar la calma y atención en sus hijos, en tiempos de tanta velocidad, les sugiero,  practicar tanto ellos como los niños, actividades como la conciencia de la respiración cada vez que se cepillan los dientes, ponen sus medias, se colocan los zapatos o lavan los platos. 

    La atención en la respiración ayuda a los niños a realizar actividades sin estar en piloto automático. Al interrumpir la conducta automática, tanto los padres como  los niños tienen el tiempo y el espacio mental para hacer conexiones entre lo que están haciendo, lo que están pensando y cómo se sienten.

Si desean  mas información, acerca de actividades de  atención plena (mindfulness), contactarme al grupoatencionplena@gmail.com. 

LA ATENCION PLENA PARA CULTIVAR LA CALMA Y LA CONCENTRACION

Aprender  a enfocar  nuestra mente es una de las cosas más importantes que podemos hacer para cultivar nuestra inteligencia emocional, con paciencia y perseverancia.Una  opción que nos ayuda a enfocar de forma natural y simple, es   el  programa de  reducción del estrés basado en la  atención plena (mindfulness).

 Es definida, como “la conciencia que aparece al prestar deliberadamente atención, en el momento presente y sin juzgar, observando cómo se despliega la experiencia momento a momento”  por el Dr. Jon Kabat-Zinn, quien ha sido fundador y director de la Clínica para Reducción del Estrés en Estados Unidos.

La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma integral a los aspectos de la persona; cuerpo, mente y espíritu. A reconocer cualquier patrón subyacente de separación, negación,  o falta de auto estima que pueda hacerse manifiesto en nuestras sensaciones físicas, emociones o  pensamientos.

Practicando la atención plena desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de compasión. La práctica de esta atención abre la puerta hacia nuevas alternativas, nos trae al aquí y al ahora,  nos invita a vivir una vida más satisfactoria.

Los programas de reducción de estrés y terapia cognitiva basados en la atención plena enseñan la habilidad de cultivar niveles de atención y compasión más profundos, nos invitan a  responsabilizarnos más por el cuidado de nuestra salud  y bienestar, esto, en si,  puede contribuir a la reducción del estrés físico y mental  que quizás estén contribuyendo a los factores de nuestro malestar o  enfermedad

En la práctica

Si tu vida está colmada de ruido, puedes comenzar por crear  momentos de calma y  paz en tu día,  al despertar  no brinque de la cama y corras hacer lo que usualmente haces, puedes iniciar de una manera distinta, antes de levantarse, tome tres respiraciones profundas y  pregúntese  ¿cómo me siento hoy?, ¿Qué está pasando por mi  mente? Y vuelve hacer tres respiraciones.

Esta sencilla práctica, utilizándola diaria y  pacientemente, fortalece y conserva la  calma mental desde el inicio del día, cultivando  una  mente concentrada,   apoyándonos en la respiración.  ¿Quieres aprender cómo hacer la meditación atenta parte de tu día?

  Ofrezco talleres, cursos y programas  basados en el cultivo de la atención plena, de  forma sencilla y accesible para su vida cotidiana.

       Contáctame si deseas más información. focomental1@gmail.com, @focomental

COMO CULTIVAR LA CALMA Y CONCENTRACIÓN

Que podemos  hacer para calmar nuestra mente llena de pensamientos incesantes, ocupada en predecir el  futuro, cambia lo que ocurrió en el pasado, o cuando decidimos descansar  nuestra mente viene   un interés tras otro llamando nuestra atención y solicitando nuestra acción, ya sea persiguiendo lo que queremos, huyendo de lo que tememos, o distrayéndonos con cosas que no tienen real importancia?....  Durante mucho tiempo esa era parte de mi historia personal, y no tenía ni idea que existían alternativas para silenciar esa mente ruidosa.

Si tu vida está colmada de ruido, puedes comenzar por crear  tres (3) minutos de paz al día; con una práctica sencilla de concentración en tu hogar, oficina, en el momento que desees, particularmente lo hago al despertar y  consiste en llevar tu atención de manera sostenida hacia tu respiración donde sea que la sientas (por ejemplo, en el pecho, el abdomen o la nariz);   observar la inhalación y la exhalación, lo cual genera paz al activar la respuesta de relajación. Una vez que elijas tu punto de concentración, trae tu atención a ese lugar una y otra vez, amablemente, por algunos minutos, sin preocuparte porque surjan distracciones y pensamientos. Simplemente regresa a tu foco una y otra vez.
Esta sencilla práctica, utilizándola día a día, pacientemente fortalece y conserva la  calma mental que todos deseamos y nos  ayuda a  cultivar un  mente concentrada, flexible y clara.  

Feliz día, lleno de paz y claridad.

Miriam Guzmán