Manejando las crisis

En tiempos de crisis  cuando se mueven y se derrumban los puntos de apoyo que te aportan  seguridad, sea esta material, afectiva, social, es probable que te encuentres en un estado mental confuso, disperso, o preocupado por lo que pasa y lo que puede pasar.  

La mente agitada, confusa, llena de pensamientos de miedo e ira, necesita calmarse, enfocarse, disminuir la ansiedad, puedes practicar la meditación de atención plena o mindfulness.

La meditación nos permite en momentos que estamos llenos de miedo, rabia y dolor, detenernos, observar, serenar la mente y relajarnos, para con claridad darnos cuenta donde estamos atascados para  erguirnos y seguir adelante  cuando preferimos colapsar o evitar lo que estamos sintiendo.

Al sentarnos y respirar, producimos nuestra verdadera presencia en el aquí y ahora y la ofrecemos a nuestra comunidad y al mundo.

Practica: chequeo atento.

Postura: 

Mantén la espalda recta y las manos juntas sobre tu regazo. Si te sientas en una silla, asegúrate de que los pies descansan planos sobre el suelo o sobre un cojín. Si se te duermen los pies o las piernas o empiezan a dolerte mientras estás sentado, simplemente ajusta la posición con atención. 

Puedes mantener la concentración siguiendo tu respiración y de forma lenta y atenta cambiar tu postura. Deja que todos los músculos de tu cuerpo se relajen. No luches ni te esfuerces. 
Practicando: este ejercicio puede realizarlo durante cinco minutos o mas si asi lo desea, la practica constante, genera beneficios. 

CHEQUEO ATENTO

Empiece dedicando unos instantes a tranquilizarse.

Dese las gracias por permitirse el tiempo necesario para llevar a cabo esta práctica meditativa. Empiece el chequeo atento sintiendo su cuerpo y su mente abriendo un espacio a todos los pensamientos, emociones o sensaciones físicas que afloren.

Tome aire y déjelo ir, inspire y observe la emergencia y desaparición de cada respiración.

Respire, siguiendo con atención tu inspiración y espiración. Cuando aparezca algún sentimiento, reconócelo. Cuando surja un pensamiento, identifícalo y reconócelo.

Puedes aprender mucho observando lo que pasa en tu cuerpo y en tu mente durante la meditación sentada. Y sobre todo, sentarse es una oportunidad para ti de no hacer nada. No tienes que hacer nada; sólo disfrutar sentado  mientras inspiras y espiras.

Es importante dejar que tu cuerpo se relaje completamente. Disfruta sentado y acéptate tal como eres. Incluso si hay alguna tensión en tu cuerpo, algún dolor en tu corazón, acéptate tal cual.

Al terminar, tómese el tiempo necesario para anotar cualquier pensamiento,  sentimiento y sensación que a hay advertido mientras llevaba la práctica de meditación.

Miriam Guzmán Martínez

MINDFULNESS PARA FAMILIAS

La atención plena (mindfulness) es una herramienta que pueden practicar los padres con los hijos, como una manera de atender de forma gentil y amable la atención al momento presente, especialmente en momentos difíciles que estes pasando, es importante resaltar que sentirnos calmados y sonreír desde ese espacio de tranquilidad  es importante y si sentimos que lo abrumados que estamos no podemos hacerlo, podemos intentarlo.

Para centrarnos y recuperar nuestra capacidad de sonreír en momentos difíciles, les comparto un poema para recitar escrito por  Thich Nhat Hanh  en su libro: Ser Paz que podemos recitar, en momentos de intranquilidad, sentándonos y repitiendo:

“Al inspirar, tranquilizo mi cuerpo,

Al exhalar, sonrió a mi cuerpo,

Al morar en el momento presente,

Sé que este es un momento maravilloso”

Este poema podemos recitarlo  y practicarlo, tanto a nivel personal para brindarnos calma, como en el grupo familiar  y permitir que participen los niños, de manera que todos  presten  atención de forma gentil al momento presente.

Para embarazadas, es vital recordar, que es importante respirar y sonreír para el bebe.  Entendemos los momentos de incertidumbre, y en base a ese malestar, es importante sentarnos con tranquilidad, respirar y  sonreír.  No espere que nazca el bebe para sonreír, no importa que  sean, que hagan, el bebe lo recibirá todo. Lo que coma, sus inquietudes serán para el bebe, si ud. Piensa que no puede hacerlo, piense en su bebe y sonría para el o para ella, recuerde que si tiene malestar por una situación, ese es suyo y no le pertenecen al bebe. Si queremos paz  y tranquilidad para todos, la paz empieza por nosotros, con nuestra capacidad de  respirar, calmarnos y sonreír.

Miriam Guzman M

MOMENTO PRESENTE

El estrés y el estilo de vida acelerado, no nos permite darnos cuenta de la vida que está ocurriendo al frente de nosotros en este preciso momento, es fácil encontrar  el deseo de  ser diferente o ser  alguien mejor o  distinto, pensamientos que  ocurren  con frecuencia y el hecho de  permitimos  estar  con quienes somos  y dejar que la  verdadera esencia  de cada uno se exprese tal y  como es,  sin tanto agite, sin tantas nubes de pensamiento, nos brinda una cercanía a nosotros, a apreciar lo que ya tenemos.

Al  respirar y solo observar, empiezas  a notar  lo   que ya existe. Prestas atención a lo que ya sientes, tristeza. Aburrimiento. Felicidad. Alegría. Hambre.  Al tomar conciencia (la capacidad para saber lo que estas sintiendo) y estar presente (la capacidad de vivir un sentimiento a la vez que lo sientes y lo dejas estar), puedes estar con aquello que crees que te puede hacer daño sin que eso suceda.

Para aclarar la idea de cómo funciona nuestra mente, la escritora Catherine Ingram cuenta en su libro Presencia  apasionada sobre una amiga suya que le dice:

-Imagina que estas rodeada de mil tigres hambrientos, ¿qué harías?.

-Vaya no se qué haría, ¿qué harías tú?. Pregunto Catherine.

-¡Dejar de imaginar! –respondió su amiga.

La mayoría de nosotros estamos tan fascinados con los temibles tigres de nuestras mentes –nuestras historias de miedo, sufrimiento, angustia,  etc.- que no nos damos cuenta de que pertenecen al pasado. Y creo que este es el punto, estamos presentes  en el momento en que dejamos de alimentar los tigres. No es una idea extravagante o un concepto complejo que se encuentra en algún lugar en el futuro,  si sólo podemos encontrar la manera de llegar allí.  En su lugar es la experiencia directa de la vida, como es el caso,  en este momento a través de meditación a través de ser consciente. Libre de juicio,   con la claridad que la vida se vive "como es" y ahora.

Esto es lo que significa estar ´presente,  cuando estamos en contacto con ese lugar dentro de nosotros mismos, cuando podemos empezar a aplicar esta cualidad de la conciencia de todos los aspectos de nuestras vidas - especialmente nuestras relaciones con los demás (ya sea personal o profesional), el mundo comienza a ser muy diferente . Hay una sensación de satisfacción subyacente y confianza inquebrantable que nos permite ser feliz y comprometido en lo que estamos haciendo.

El futuro nace del presente, por lo que es hasta el presente que tenemos que mirar primero.  Por supuesto, es bueno tener sueños y para planificar el futuro, pero si podemos centrarnos en el momento.

Y ahora qué esperas para estar contigo, respirar y prestar atención a tu respiración por tres minutos a diario… ahora, en este instante.

Miriam Guzmán  Martínez

 

Entrenamiento para enfocar la mente

Calmar y enfocar la mente, con ideas, propósitos  de cambio que nos acerquen a nuestro bienestar, salud y felicidad,  requiere no solo de buenos deseos de año nuevo y  aires de cambio, también requiere de comprometernos  día a día para encaminarnos  a llevar una vida plena.

La práctica de la meditación, dirigida a calmar y enfocar de nuestra mente, requiere  de nuestro compromiso personal de hacerlo a diario, así como cuando entrenamos para mantenernos saludables o  estudiamos para aprender un nuevo idioma, esa misma disciplina requiere el entrenamiento de la mente ruidosa y activa.

Comparto algunas  sugerencias que  me han ayudado a practicar a diario la meditación,  porque  el entrenamiento en cualquier disciplina suena fácil, pero las dificultades al inicio, requieren  de flexibilidad, gentileza y compromiso de nuestra parte.

1. Iniciar temprano. El meditar a primera hora de la mañana, es una manera de comenzar el día, focalizados y calmado, listo para la acción.  

2. Fije un horario y un lugar. Si se plantea meditar cinco minutos a diario, procure hacerlo a la misma hora y lugar.

3. Practique la atención en otras actividades. Durante el día, elija actividades para focalizar su mente: cada vez que se cepilla los dientes, se baña o lava los platos. ES una manera de estar atento, sin incluir tiempo extra.

4. Maneje sus expectativas. La práctica de la meditación genera beneficios, pero no son automáticos, ni son iguales para todos,  es  posible que aprecie algunos cambios en su vida inmediatos, y otros pueden demorar en suceder, la meditación diaria es una habilidad de por vida y no una solución rápida.. Tómelo con calma y recuerde que vivir un día  a la vez, con nuestro foco y acción en el momento presente, nos permite cultivar la atención y calma.

La meditación diaria basada en la atención plena (mindfulness)  es una habilidad para cultivar calma, foco y atención y nos permite iniciar un 2014 con nuestros propósitos y acciones claros.

FELIZ AÑO 2014!!

Miriam Guzmán Martinez

BOTON DE PAUSA

Vivimos constantemente acelerados, llenos de actividades, compromisos que cumplir, teléfonos que atender, e mails que responder  y cada una de ellas pareciera que exigiera y necesitara de una respuesta inmediata, el estar conectados parece ser una necesidad inmediata, al menos con el mundo externo.

 

Y  ¿qué ocurre con nuestra conexión interna? ¿Alguna vez piensas que puedes desconectarte al llegar a casa después del trabajo? ¿Esperas poder dormir con tranquilidad en las noches?  A veces estamos tan distraídos, preocupados que ni descansamos por las noches y siquiera reconocemos  el sabor y el olor  de lo que comemos, sin contar las veces que tropezamos con la puerta al pasar, porque simplemente no estamos prestando atención.

El modo de restablecer el contacto con nosotros mismos, se realiza al contactar con nuestros sentidos, con nuestro cuerpo  y la práctica de la atención plena (mindfulness)  nos permite acceder a ese contacto.

Cultivar la atención  y el foco es como la acción de montar bicicleta, todos desarrollamos habilidad de montar y sentarse en la silla de la bici, lo que cambia es lo que hacemos cada uno con esa destreza. En mi vida personal, con la práctica constante de la meditación, encontré que al estar en contacto con mi cuerpo, puedo estar concentrada y construyo menos historias en mi cabeza  de lo que va a suceder, en consecuencia durante  el día actuó, confiando en la acción que corresponde a la situación y durante la noche duermo y descanso, sin batallar con la almohada.

Un ejercicio para cultivar la atención  en la vida cotidiana lo defino como el “Botón de Pausa” y podemos activarlo en cualquier situación. Puedes intentarlo en cualquier momento del día, funciona de la siguiente manera:    sin moverte de donde estas, así como estas sentado  o acostado, cierra suavemente los ojos, durante uno o dos minutos, deja pasar las ideas que van y vienen a tu mente, asuntos por resolver o planes por ejecutar, por este momento y solo en este instante, simplemente deja  pasar esos pensamientos, sin alimentarlos, solo obsérvalos y déjalos pasar, respira por la nariz  el aire que entra y sale en tu cuerpo en tu abdomen, siente tu abdomen.

¿Cómo te fue? Fue una experiencia relajante o quizás  sentiste la necesidad de hacer algo, incluso de dentro del mismo ejercicio y sentirte ocupado, no hay respuestas buenas ni malas, es tu experiencia, es única   y resulta beneficiosa su práctica diaria. Si sentiste esa necesidad puedes repetir el ejercicio por un periodo de cuatro a cinco minutos.

El botón de pausa, nos permite cultivar minutos de calma y sosiego, acercarnos a nuestro cuerpo y desde este espacio, ser solo observadores de nuestra mente. Sigue practicando el  botón de pausa, para incluir el no hacer unos minutos al día, como una manera de dejar un  espacio en tu mente para  cultivar  tu foco y claridad. Por experiencia, este ejercicio es efectivo a medida que seas constante.

Miriam Guzmán Martínez

 

 

Atención plena (Mindfulness) para padres e hijos. Practicando en casa.

      La atención  plena es para  Jon Kabat-Zinn una “capacidad humana universal que puede ser cultivada, sostenida e integrada en la vida cotidiana mediante la práctica de la meditación”.

   Jon Kabat-Zinn junto con su esposa publicaron en 1997 “Everyday blessings: the inner work of mindful parenting”,  ellos explican en esta obra que “Para estar en pleno contacto con nuestras vidas, hay que aprender a desconectar el piloto automático y aterrizar en el momento presente, vivir  intencionalmente en el ahora, practicar lo que llamamos la “paternidad atenta”. La “paternidad atenta” no es sólo un antídoto contra el estrés, sino un modo de enriquecer, desde dentro, la experiencia de ser padre. ¿Cómo?:

- Poniéndonos más frecuentemente a la altura de nuestros hijos.

- Aprendiendo de ellos todos los días.

- Observándolos calladamente.

- Fijándoles ciertos límites, pero sin controlarles en todo momento.

- Introduciendo pequeños ritos cotidianos que refuercen los lazos familiares.

- Regalándoles nuestro tiempo y no estando siempre  en automático con el celular en la mano.

     Para aquellos padres que me han preguntado qué hacer y cómo cultivar la calma y atención en sus hijos, en tiempos de tanta velocidad, les sugiero,  practicar tanto ellos como los niños, actividades como la conciencia de la respiración cada vez que se cepillan los dientes, ponen sus medias, se colocan los zapatos o lavan los platos. 

    La atención en la respiración ayuda a los niños a realizar actividades sin estar en piloto automático. Al interrumpir la conducta automática, tanto los padres como  los niños tienen el tiempo y el espacio mental para hacer conexiones entre lo que están haciendo, lo que están pensando y cómo se sienten.

Si desean  mas información, acerca de actividades de  atención plena (mindfulness), contactarme al grupoatencionplena@gmail.com. 

LA CONEXIÓN CON EL CUERPO Y LA ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS)

La atención plena (mindfulness) se trata de conectar con el cuerpo, de prestarle conciencia y atención. No se trata de pensar en el cuerpo, de juzgar lo que sucede, de intentar relajarlo o de irritarse con él, sino simplemente de entrar en contacto con el, darnos cuenta y reconoces como  nuestro cuerpo siente o experimenta, lo que resulta muy útil para trabajar con el estrés, la ansiedad y el dolor físico.

La atención plena nos puede mostrar muchas cosas sobre nuestro mundo y nuestra vida, y también nos muestra lo que el cuerpo necesita para sobrevivir, poniendo de relieve el modo en el que el estrés y la ansiedad nos afectan y enseñándonos a manejar mejor el bienestar, el dolor y la enfermedad física.

 El cuerpo es el vehículo con el que contamos para llevar a cabo el viaje de la vida, y en aras de su salud, bienestar y longevidad, debemos tratarlo con esmero. La técnica de la observación corporal nos permite investigar profundamente el modo en que, instante tras instante, experimentamos nuestro cuerpo.

El objetivo de la observación corporal consiste en fomentar la experiencia “intracorporal”, algo que puede ser muy beneficioso, si somos como la mayoría de la gente que vive fuera del cuerpo pensando en el futuro, recordando el pasado, imaginando situaciones y de una u otra forma atrapados en nuestros pensamientos.

Durante la observación corporal, uno presta atención metódicamente a diferentes partes del cuerpo, empezando por el pie izquierdo y terminando por la cabeza, siendo muy amplio el abanico de sensaciones físicas que en tal caso pueda experimentar, además de ser acompañado de pensamientos y emociones.  También la exploración corporal puede ayudarnos a clasificar esa multitud de sensaciones y experiencias internas en tres grandes categorías: agradables, desagradables y neutras.

Dado que el cuerpo es un organismo dinámico que se halla en continuo proceso de cambio, no existen dos observaciones corporales iguales. Conceder espacio regularmente a nuestra experiencia de las sensaciones corporales es sin lugar a dudas beneficioso para la salud.

Para disfrutar de sus beneficios es recomendable dedicar unos minutos a la práctica, principalmente a primeras horas de la mañana antes de levantarte, inunda tu cuerpo de atención y presencia, cierra los ojos y lleva la atención sucesivamente a las distintas partes del cuerpo: manos, pies, brazos, piernas, abdomen, pecho, cabeza y de la cabeza a los pies. A continuación siente la totalidad de tu cuerpo, completamente presente y no te preocupes si tu mente consigue apartar tu atención del cuerpo ocasionalmente y te quedas perdido en algún lugar pensando, simplemente, en cuanto te des cuenta que eso ha sucedido, re conecta tu atención hacia  el cuerpo de nuevo.

Conecta con atención y presencia con tu cuerpo las veces que puedas,

Miriam Guzman Martinez

@miriamguzmanm

grupoatencionplena@gmail.com