Atención plena (Mindfulness) para padres e hijos. Practicando en casa.

      La atención  plena es para  Jon Kabat-Zinn una “capacidad humana universal que puede ser cultivada, sostenida e integrada en la vida cotidiana mediante la práctica de la meditación”.

   Jon Kabat-Zinn junto con su esposa publicaron en 1997 “Everyday blessings: the inner work of mindful parenting”,  ellos explican en esta obra que “Para estar en pleno contacto con nuestras vidas, hay que aprender a desconectar el piloto automático y aterrizar en el momento presente, vivir  intencionalmente en el ahora, practicar lo que llamamos la “paternidad atenta”. La “paternidad atenta” no es sólo un antídoto contra el estrés, sino un modo de enriquecer, desde dentro, la experiencia de ser padre. ¿Cómo?:

- Poniéndonos más frecuentemente a la altura de nuestros hijos.

- Aprendiendo de ellos todos los días.

- Observándolos calladamente.

- Fijándoles ciertos límites, pero sin controlarles en todo momento.

- Introduciendo pequeños ritos cotidianos que refuercen los lazos familiares.

- Regalándoles nuestro tiempo y no estando siempre  en automático con el celular en la mano.

     Para aquellos padres que me han preguntado qué hacer y cómo cultivar la calma y atención en sus hijos, en tiempos de tanta velocidad, les sugiero,  practicar tanto ellos como los niños, actividades como la conciencia de la respiración cada vez que se cepillan los dientes, ponen sus medias, se colocan los zapatos o lavan los platos. 

    La atención en la respiración ayuda a los niños a realizar actividades sin estar en piloto automático. Al interrumpir la conducta automática, tanto los padres como  los niños tienen el tiempo y el espacio mental para hacer conexiones entre lo que están haciendo, lo que están pensando y cómo se sienten.

Si desean  mas información, acerca de actividades de  atención plena (mindfulness), contactarme al grupoatencionplena@gmail.com. 

LA CONEXIÓN CON EL CUERPO Y LA ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS)

La atención plena (mindfulness) se trata de conectar con el cuerpo, de prestarle conciencia y atención. No se trata de pensar en el cuerpo, de juzgar lo que sucede, de intentar relajarlo o de irritarse con él, sino simplemente de entrar en contacto con el, darnos cuenta y reconoces como  nuestro cuerpo siente o experimenta, lo que resulta muy útil para trabajar con el estrés, la ansiedad y el dolor físico.

La atención plena nos puede mostrar muchas cosas sobre nuestro mundo y nuestra vida, y también nos muestra lo que el cuerpo necesita para sobrevivir, poniendo de relieve el modo en el que el estrés y la ansiedad nos afectan y enseñándonos a manejar mejor el bienestar, el dolor y la enfermedad física.

 El cuerpo es el vehículo con el que contamos para llevar a cabo el viaje de la vida, y en aras de su salud, bienestar y longevidad, debemos tratarlo con esmero. La técnica de la observación corporal nos permite investigar profundamente el modo en que, instante tras instante, experimentamos nuestro cuerpo.

El objetivo de la observación corporal consiste en fomentar la experiencia “intracorporal”, algo que puede ser muy beneficioso, si somos como la mayoría de la gente que vive fuera del cuerpo pensando en el futuro, recordando el pasado, imaginando situaciones y de una u otra forma atrapados en nuestros pensamientos.

Durante la observación corporal, uno presta atención metódicamente a diferentes partes del cuerpo, empezando por el pie izquierdo y terminando por la cabeza, siendo muy amplio el abanico de sensaciones físicas que en tal caso pueda experimentar, además de ser acompañado de pensamientos y emociones.  También la exploración corporal puede ayudarnos a clasificar esa multitud de sensaciones y experiencias internas en tres grandes categorías: agradables, desagradables y neutras.

Dado que el cuerpo es un organismo dinámico que se halla en continuo proceso de cambio, no existen dos observaciones corporales iguales. Conceder espacio regularmente a nuestra experiencia de las sensaciones corporales es sin lugar a dudas beneficioso para la salud.

Para disfrutar de sus beneficios es recomendable dedicar unos minutos a la práctica, principalmente a primeras horas de la mañana antes de levantarte, inunda tu cuerpo de atención y presencia, cierra los ojos y lleva la atención sucesivamente a las distintas partes del cuerpo: manos, pies, brazos, piernas, abdomen, pecho, cabeza y de la cabeza a los pies. A continuación siente la totalidad de tu cuerpo, completamente presente y no te preocupes si tu mente consigue apartar tu atención del cuerpo ocasionalmente y te quedas perdido en algún lugar pensando, simplemente, en cuanto te des cuenta que eso ha sucedido, re conecta tu atención hacia  el cuerpo de nuevo.

Conecta con atención y presencia con tu cuerpo las veces que puedas,

Miriam Guzman Martinez

@miriamguzmanm

grupoatencionplena@gmail.com

LA ALIMENTACIÓN Y LA ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS)

La atención plena  consiste en ser consciente de cada instante. Se cultiva al prestar  atención a cosas en las que en general, no se nos ocurre ni pensar, como por ejemplo: al cepillarnos los dientes, al comer, al caminar, al practicar deportes, entre otros.

¿Qué es comer? Comer es, después de respirar, una necesidad vital básica. Es imposible vivir sin comer y el impulso a satisfacer cada día esta necesidad. Debemos darnos cuenta de que todos nos alimentamos y de que todos hemos tenido que aprender  hacerlo y lo hacemos de continuo, no sólo para seguir vivos sino, muy a menudo, por el mero hábito de satisfacer deseos que poco tienen que ver con la nutrición y que muy a menudo, en cambio, se derivan más de la insatisfacción emocional que del hambre.

Además, compartir la comida sigue siendo uno de los vehículos principales, más profundos y satisfactorios de relación social y, en consecuencia, satisface también otras necesidades muy profundas.

Cuando prestamos una atención deliberada a lo que sucede en la boca mientras masticamos una uva, después de haberla contemplado un buen rato y de haberla visto más allá de nuestras ideas y opiniones al respecto, su sabor explota en nuestra boca y en nuestra mente y provoca una sensación de frescura y novedad que suele ser muy reveladora… todo un universo desensaciones desplegándose y combinándose de continuo instante tras instante. Y eso no sólo ocurre con el caso de la uva porque, si masticamos despacio, podemos llegar a degustar intencionalmente cualquier cosa, saborea realmente ese bocado de comida, masticarlo y conocerlobien antes de tragárnoslo.

Una práctica para nuestra vida diaria  es al comer preguntarnos que deseamos, que proporción y  conectar con ese sabio que todos tenemos y  escuchar los que nos dice.

Una vez a la semana podemos hacer una comida en silencio, observar con detalle lo que comemos, oler los aromas que tiene, masticarlo con calma, disfrutar su sabor, pensar de donde viene, como llego esta comida a nuestras manos, quien y como la preparo? y agradecer todo ese proceso que hizo posible que este en nuestra mesa.

Buen apetito, con atención y concentración,

Saborear lo que comemos, nos acerca al  contacto y disfrute con nuestros sentidos, vívelo cuantas veces puedas!!

Miriam Guzmán M

ENTRENANDO CUERPO Y MENTE CON LA PRACTICA DE ATENCION PLENA (MINDFULNESS)

Entrenar caminando o corriendo, tiene sus ventajas tanto para nuestros corazones como nuestras mentes, lo hagamos motivados por  entrenamiento físico, bienestar  o por placer, es una práctica habitual para muchas personas y es una excelente oportunidad tanto para desarrollar resistencia física como para cultivar la atención.

La única manera de asegurarse que estamos trabajando al máximo de nuestra  capacidad, es dejar el pensamiento detrás y permitir que el cuerpo y la mente  trabajen  juntos con un enfoque físico y mental combinado.  Aquí les presento una guía práctica, que puede utilizar al entrenar y puede ser  de utilidad:

Antes de iniciar el entrenamiento,  preguntarse ¿cómo se siente?, ¿Qué está pasando en su  mente?, y  hacer tres respiraciones profundas puede ayudar  para concentrarse.

Al iniciar a caminar o  correr, mantenga la atención en su cuerpo y atento a lo que sucede a su alrededor. Observe cómo la respiración cambia más rápidamente cuando el cuerpo comienza a calentarse.  Observe cómo la mente responde  y como son sus sensaciones: de placer, de alivio, de ansiedad, de escape, de tranquilidad, permítase sentirlas.

A medida que entrene, note las sensaciones físicas en su cuerpo, ¿se siente pesado? o tal vez, ¿Ligero?, simplemente permítase observarlo.  Durante el entrenamiento, comenzará a notar el ritmo que ha establecido. ¿Se siente cómodo? ¿Cómo se siente el cuerpo? siente dolor en una zona, puede verlo, observarlo y tomar conciencia de ello. No trate de deshacerse de las sensaciones que tiene, simplemente continúe y permita que la tensión natural se libere. Recuerde fomentar la conciencia activa  de lo que está sucediendo a su alrededor.

Al estar más presente y más conscientes, es muy probable que su forma de pensar y sus hábitos mentales sean más evidentes, tantos los agradables como los desagradables, permítase  ver y sentir que sucede, sin juicios y colocando su atención con el sentimiento.

 Si siente falta de aire, calambres en las pantorrillas, todas estas experiencias aparentemente perjudiciales pueden  utilizarse como  parte de la práctica de la meditación activa. La reacción instintiva usual,  es  resistir, detenerse  o comenzar una batalla mental para tratar de ignorarla o suprimirla de alguna manera. Obviamente, tiene que ser consciente de sus propias capacidades físicas a respetar su cuerpo, y tomar las medidas apropiadas. Sin embargo, si usted siente que puede seguir sin hacer ningún daño permanente, entonces trate de sentir la incomodidad, y lo experimenta de una manera muy directa, permítase observarlo, a ver qué ocurre.

Trate de concentrarse en la sensación de los pies golpeando el suelo. El sentido del ritmo puede ser muy relajante y es un punto de enfoque claro y estable. Practicar la atención se hace más sencillo, si decide  descomponer la atención  en tramos, puede ser calle por calle, cada 20 pasos. Es un poco como contar la respiración y ayudar a detener la mente vagar.

Ahora  te invito a entrenar tu cuerpo y mente y si deseas puedes comenzar con un punto a la vez  y paulatinamente ir incorporando a tu practica los elementos que desees, porque estar saludable y enfocado es nuestra elección, solo nosotros tenemos la capacidad de elegir  como queremos vivir momento a momento.

¿Quieres aprender cómo hacer la meditación atenta parte de tu día? Ofrezco talleres, cursos y programas  basados en el cultivo de la atención plena, de  forma sencilla y accesible para su vida cotidiana.

Contáctame si deseas más información: focomental1@gmail.com.

Sígueme en: @miriamguzmanm y @focomental

LA ATENCION PLENA PARA CULTIVAR LA CALMA Y LA CONCENTRACION

Aprender  a enfocar  nuestra mente es una de las cosas más importantes que podemos hacer para cultivar nuestra inteligencia emocional, con paciencia y perseverancia.Una  opción que nos ayuda a enfocar de forma natural y simple, es   el  programa de  reducción del estrés basado en la  atención plena (mindfulness).

 Es definida, como “la conciencia que aparece al prestar deliberadamente atención, en el momento presente y sin juzgar, observando cómo se despliega la experiencia momento a momento”  por el Dr. Jon Kabat-Zinn, quien ha sido fundador y director de la Clínica para Reducción del Estrés en Estados Unidos.

La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma integral a los aspectos de la persona; cuerpo, mente y espíritu. A reconocer cualquier patrón subyacente de separación, negación,  o falta de auto estima que pueda hacerse manifiesto en nuestras sensaciones físicas, emociones o  pensamientos.

Practicando la atención plena desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de compasión. La práctica de esta atención abre la puerta hacia nuevas alternativas, nos trae al aquí y al ahora,  nos invita a vivir una vida más satisfactoria.

Los programas de reducción de estrés y terapia cognitiva basados en la atención plena enseñan la habilidad de cultivar niveles de atención y compasión más profundos, nos invitan a  responsabilizarnos más por el cuidado de nuestra salud  y bienestar, esto, en si,  puede contribuir a la reducción del estrés físico y mental  que quizás estén contribuyendo a los factores de nuestro malestar o  enfermedad

En la práctica

Si tu vida está colmada de ruido, puedes comenzar por crear  momentos de calma y  paz en tu día,  al despertar  no brinque de la cama y corras hacer lo que usualmente haces, puedes iniciar de una manera distinta, antes de levantarse, tome tres respiraciones profundas y  pregúntese  ¿cómo me siento hoy?, ¿Qué está pasando por mi  mente? Y vuelve hacer tres respiraciones.

Esta sencilla práctica, utilizándola diaria y  pacientemente, fortalece y conserva la  calma mental desde el inicio del día, cultivando  una  mente concentrada,   apoyándonos en la respiración.  ¿Quieres aprender cómo hacer la meditación atenta parte de tu día?

  Ofrezco talleres, cursos y programas  basados en el cultivo de la atención plena, de  forma sencilla y accesible para su vida cotidiana.

       Contáctame si deseas más información. focomental1@gmail.com, @focomental

ATENCION PLENA EN EL DEPORTE. La experiencia en el básquet.

     Al practicar deportes tanto solos como en equipo, tenemos una  oportunidad de practicar la atención plena y estar presente. Al sentirme interesada en llevar la rutina de entrenamiento físico como un momento del día  para estar atenta, pensé que estaría aislada en esto y no fue así, tuve el placer de investigar y encontrar que  un común denominador en algunos jugadores y equipos de alta rendimiento y desempeño deportivo, han desarrollado la práctica de atención plena o mindfulness, por nombrar algunos  tenemos: la temporada en que Phil Jackson ejerció de entrenador de los Chicago Bulls, el equipo aprendió y practicó la atención plena. De  igual forma Phil Jackson entreno a  los Lakers, y en otros ámbitos deportivos están: el equipo olímpico de remo de los EEUU, el golfista Tigre Woods y el equipo español de Copa América de vela.

     El entrenador Phil Jackson explicaba: “A pesar de este mundo altamente competitivo, he descubierto que cuando los jugadores desarrollan la capacidad de usar todos sus recursos (mente-cuerpo-emociones-espíritu) ocurre un poderoso     cambio de conciencia.”  

     Phil Jackson,  no es sólo el entrenador de la NBA que más títulos ha ganado. Es también el más peculiar en sus métodos: la lectura y la meditación forman parte de su rutina. Por ejemplo, sus jugadores están en silencio en alguno de los tiempos muertos que solicita en los partidos para que los jugadores puedan visualizar su lugar seguro: un recuerdo, un momento, un pensamiento que les haga sentirse en paz consigo mismos.

      Su teoría es que, una vez recobrada la calma, jugarán mejor. “Tanto los jugadores  de los Chicago Bulls, que mantenían un compromiso de la práctica sistemática de Mindfulness, como los que no lo hacían, todos coincidían en un punto clave: “LA ATENCIÓN PLENA LO ES TODO”

    Por mi parte, me comprometí a incluir en mi rutina,, estar en silencio algunos momentos del día, para solo respirar y sentirme en paz y antes de iniciar el entrenamiento físico, preguntarme ¿cómo me siento?, ¿Qué está pasando en mi  mente?, hago  tres respiraciones profundas  para concentrarme.

  Deseándoles una semana de armonía y entrenamiento enfocado en el cuerpo, mente, espíritu y emociones.

Miriam Guzmán M

PARA QUE SIRVE ESTAR ENFOCADO Y CONCENTRADO

Aprender  a enfocar  nuestra mente es una de las cosas más importantes que podemos hacer para cultivar nuestra inteligencia emocional, con paciencia y perseverancia. Sea la dirección que tomemos como profesión u ocupación, lo que importa y determina parte de nuestro desempeño y capacidad de aprender con facilidad es nuestra calidad de atención y concentración en lo que hacemos.

Una  opción que nos ayuda a enfocar de forma natural y simple, es   el  programa de  reducción del estrés basado en la  atención plena (mindfulness);  el cual trabaja  con un conjunto de técnicas de desarrollo de la atención y la concentración, técnicas respiratorias y corporales, cuyos efectos han sido validados en numerosos trabajos de investigación en Estados Unidos.

Para practicar de manera informal y desde casa,  podemos elegir de  nuestra rutina,  una tarea que realizamos en automático  y que usualmente no prestamos atención, como por ejemplo: lavar los platos, al hacerlo, dese cuenta de lo que está haciendo, sea consciente de la sensación y sonido del agua, del olor del jabón y de todos los detalles que tiene esta actividad.  

Otra  actividad,  puede ser al momento de bañarse, observe, escuche  y sienta el agua, el jabón, su cuerpo en la ducha,  si  usted nota que está organizando o pensado, traiga su mente al presente y dese cuenta que se está bañando, simplemente… cuando tome una ducha, tómela de verdad.

De esta forma, empezamos a crear momentos de atención en nuestra vida, apoyándonos en lo que ya hacemos diariamente,

Feliz práctica de la atención en pequeños instantes del día!

Ellos suman presencia  y foco en su vida!

Miriam Guzmán M